우유·영양제 도움 된다는데..코로나 불면증 진실은? > 유머/이슈

코로나 집콕에 신체리듬 깨져 불면증 야기
코로나 감염에서 회복된 후 후유증 호소도
따뜻한 우유·멜라토닌 영양제 숙면에 도움
반복되는 단조로운 소리 심리 불안에 효과
긴장 풀어주는 호흡법도 활용하면 도움돼

[서울=뉴시스] 백영미 기자 = 코로나19 장기화로 늘어난 실내 생활로 신체리듬이 깨지면 밤잠을 이루기 쉽지 않다. 코로나19 감염에서 회복된 후 코로나 후유증으로 불면증을 호소하는 사람들도 늘고 있다.

세계보건기구(WHO)는 코로나19 확진자 중 최소 20~30%가 코로나 후유증을 앓는 것으로 보고 있다. 국내에서도 코로나 후유증을 겪는 사례가 많다. 국립보건연구원과 국립중앙의료원의 공동 연구에 따르면 전체 확진자의 20~79%에서 피로감, 호흡곤란, 건망증, 수면장애, 기분장애 등이 확인됐다.

특히 코로나19에 감염된 후 실내에만 있다 보면 햇빛에 노출되는 기회가 줄게 되고 숙면을 유도하는 멜라토닌 호르몬 분비가 줄어 숙면에 어려움을 겪을 수 있다. 26일 신원철 강동경희대병원 수면센터 교수를 통해 숙면에 도움이 되는 것으로 알려진 각종 속설들의 진실을 알아봤다.

잠이 오지 않을 때 우유 한 잔을 따뜻하게 데워 마시면 숙면에 도움이 될 수 있다. 우유에는 무려 114종의 영양성분이 들어있다. 이 중 트립토판 성분은 섭취하면 세로토닌으로 변하고, 최종 멜라토닌 호르몬으로 만들어진다. 멜라토닌이 부족해 잠에 들지 못하는 경우 우유를 마시는 게 도움 될 수 있는 것이다. 이 때 반 잔 정도 분량의 우유를 30~40도 정도로 데워서 마시는 것이 좋다.

멜라토닌 영양제는 잠 못 이루는 고령층에게 도움이 될 수 있다. 멜라토닌은 밤에 왕성하게 분비돼 숙면을 유도하고 체온을 떨어뜨려 뇌가 쉴 수 있는 조건을 만들어준다. 나이가 들면 자연스럽게 멜라토닌 분비량도 줄어들기 때문에 고령층은 영양제 복용을 고려할 수 있다. 오전에 햇빛을 30분 이상 쬐면 밤에 멜라토닌 분비를 촉진할 수 있어 더욱 효과적이다.

다만 멜라토닌이 충분히 분비되는 젊은층은 굳이 영양제를 복용할 필요가 없다. 꿈을 잘 꾸는 경우 역시 영양제 복용을 줄일 필요가 있다.

최근 주목받고 있는 반복되는 단조로운 소리(ASMR)는 사람에 따라 효과가 있을 수도, 없을 수도 있다. 다만 잘 때도 긴장을 많이 하거나 걱정이 많은 사람, 불안하거나 흥분 돼 있는 사람의 경우 뇌도 함께 흥분돼 있는 경우가 많아 ASMR 등의 음악을 통해 뇌의 흥분을 억제하면 숙면에 도움이 될 수 있다.

4초 동안 숨을 들이마시고, 7초 동안 멈추고, 8초 동안 내쉬면서 총 19초에 한 번 호흡하는 478호흡법은 숙면 뿐 아니라 화가 나거나 스트레스를 받았을 경우에도 활용하면 좋다. 이 호흡법을 활용하면 심신의 안정을 유도하고 우리 몸의 긴장을 풀어주는 부교감신경계를 활성화시킬 수 있다.

신 교수는 "수면에 최적의 온도는 20~24도, 습도는 50~60%로 알려져 있다"며 "유산소 운동은 잠이 들기 3시간 전 마무리하고 샤워는 약간 미지근한 물로 하는 것이 체온을 떨어뜨려 숙면에 도움이 된다"고 말했다.

또 "빛은 뇌를 깨우는 데 가장 중요한 인자인 만큼 잠들기 1시간 전에는 스마트폰 등 전자기기를 멀리해 빛을 차단하는 것이 좋다"면서 "다양한 방법을 시도했음에도 불구하고 수면의 질을 떨어뜨리고 밤잠을 이루지 못하게 하는 원인을 찾을 수 없을 경우에는 전문가의 도움을 받아보는 것이 중요하다"고 강조했다.